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Cocina tradicinal – Módulo 10 – Arroces
Información general y propiedades
Es el cereal más consumido en todo el mundo.
PARTES DEL ARROZ
El arroz es el grano que se extrae de la planta, y en él se distinguen dos partes principales:
•Pericarpio: consta de varias capas de cáscara (epicarpio, mesocarpio y endocarpio) y la testa, una capa fina que recubre todo el grano y está muy enganchada a la cáscara, difíciles de separar → cuando se muele el grano es lo que se llama salvado y donde tiene la fibra.
•Semilla: consta del endospermo (almidón) y el germen (proteína).
PROPIEDADES DEL ARROZ
Para hablar de las propiedades nutricionales del arroz, primero se tiene que distinguir si se trata de arroz integral o de arroz blanco:
▪ En el arroz integral (o arroz completo) al grano se le ha quitado la cáscara externa fibrosa, no comestible, pero conserva el germen y la cubierta interna, ricos en fibra y distintos nutrientes.
▪ El arroz blanco se ha descascarillado y pulido, y con ello ha perdido una gran parte de fibra y de sus elementos nutritivos, sobre todo vitaminas y minerales.
✔ El componente mayoritario del arroz es el almidón → es un hidrato de carbono complejo que aporta energía. Dispondremos de esta energía de forma lenta y paulatina si optamos por el arroz integral ya que su contenido de fibra es mayor y ralentiza la absorción de los nutrientes.
✔ Fuente de fibra, con una proporción 10 veces superior en el arroz integral respecto al arroz blanco, ya que este nutriente solo se encuentra en el salvado (la capa marrón que cubre el grano), por lo que deberemos comprarlo integral.
✔ Aunque el arroz contiene un porcentaje muy bajo de proteínas, estas son muy equilibradas, ya que contienen los ocho aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.
✔ El arroz es bajo en grasa, siendo la más abundante el ácido linoleico (Omega-6).
✔ Contiene vitaminas del grupo B (B1, B3, B6 y B9) y viamina E → Se recomienda consumir preferentemente arroz integral, que tiene mayor riqueza en estos nutrientes que el blanco, que son muy escasos.
✔ Aporta minerales como el fósforo y el potasio (implicado en la contracción muscular y el equilibrio osmótico) el hierro, el calcio y magnesio y tiene un contenido muy bajo de sodio.
✔ Es rico en lisina (mucho más que el maíz o el trigo) → un aminoácido esencial que nuestro cuerpo necesita para sintetizar las proteínas.
✔ El arroz integral no es menos calórico que el blanco pero contiene más micronutrientes como vitamina K, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, entre otras.
☞ Recomendaciones de consumo y conservación
▪ Apto para celiacos, intolerantes y alérgicos a esta proteína → Celiaquía → el arroz es de los pocos cereales, junto con el maíz y el sorgo, el mijo o la quinoa, que no contiene gluten y, por tanto, es apto para personas con esta intolerancia.
▪ Personas con problemas digestivos: mejor utilizar el arroz blanco que es fácilmente digerible.
▪ Para deportistas: por su aporte de hidratos de carbono complejos y vitaminas del grupo B → Recordemos que la vitamina B1 es necesaria para metabolizar los hidratos de carbono.
▪ Para niños: es un alimento bien aceptado por los pequeños sin problemas de digestibilidad y muy versátil, nos puede servir como plato principal o acompañamiento en múltiples preparaciones.
▪ Si se sufren diarreas: el contenido de almidón del agua de cocción del arroz nos proporciona un efecto astringente muy beneficioso en estos casos.
▪ Hipertensión: su contenido en sodio es realmente muy bajo con lo cual contribuye a llevar una alimentación baja en sodio adecuada para prevenir o tratar la hipertensión arterial.
▪ Hipercolesterolemia: los arroces integrales podrían contribuir a mejorar los niveles de colesterol sanguíneo pues la cáscara del arroz además de fibra contiene fitoesteroles.
▪ En caso estreñimiento, se deben evitar los arroces caldosos o el agua de arroz por su potencial astringente.
▪ En diabetes: el arroz blanco tiene un índice glucémico superior a otros alimentos ricos en hidratos de carbono como la pasta o las legumbres → En estos casos es conveniente no abusar de él y preferir el arroz integral.
▪ Producto de larga duración pero debe consumirse en un año, o medio si se trata de arroz integral. La conservación debe realizarse en envase hermético y en un lugar fresco y seco.
Tipos de arroz
Hay que tener en cuenta que existen numerosas variedades de arroz, cada una especialmente apropiada para unos determinados usos.
✔ Clasificamos el arroz en tres grandes categorías:
1. Según la forma del grano:
‐ De grano corto
‐ De grano medio
‐ De grano largo
2. Según su color, textura y aroma:
‐ Glutinoso
‐ Aromático
‐ Arroz rojo
‐ Arroz negro
3. Según el proceso industrial al que haya sido sometido encontraremos:
‐ Arroz blanco
‐ Arroz integral o moreno o cargo
‐ Arroz vaporizado o parboiled
‐ Arroz precocido o rápido
✔ He aquí unos cuantos ejemplos:
• Arroz blanco de grano largo: es entre tres y cinco veces más largo que ancho, no se pega con facilidad y por su alto contenido en amilosa (uno de los componentes del almidón) requiere de mayor tiempo y agua para su cocción.
Ellos son por ejemplo, el arroz basmati o jazmín → lo utilizaremos para ensaladas o guarniciones.
• Arroz blanco de grano medio: tiene menos amilosa que el arroz de grano largo y es dos veces más largo que ancho.
Es el más usado en la cocina española y algunos ejemplos son: el arroz bomba o el carnaroli → es el ideal para elaborar paellas.
• Arroz de grano redondo corto: es de forma casi esférica, sus granos se adhieren entre sí con facilidad, incluso, se mantienen pegados a temperatura ambiente.
Algunos ejemplos son el arroz Arborio → perfecto para risottos o platos cremosos.
• Arroz glutinoso: utilizado para platos asiáticos como el arroz para sushi por su capacidad para pegarse entre sí.
• Arroz aromático: son generalmente de grano medio a largo, y desprenden aromas perceptibles por el olfato→ Basmati o arroz jazmín.
• Arroz pigmentado: el salvado contiene pigmentos como las antocianinas, que les confieren colores rojizos o morados, pero estos colores se pierden si eliminamos el salvado.
• Arroz rojo: es un arroz integral cuya capa de salvado o afrecho permanece adherida al grano dando un color rojo.
• Arroz negro: es denominado también arroz venere, su capa de salvado es color negro intenso y se vuelve color púrpura con la cocción, es un arroz integral y rico en fibra.
• Arroz vaporizado: su grano es blanco y se le ha quitado el salvado mediante agua durante una ligera cocción, es decir, se somete a un remojo previo al descascarillado, introduciendo vapor y dejándolo secar. Sin embargo, no pierde todos los micronutrientes que recubren al grano.
• Arroz precocido o rápido: es un tipo de arroz que ya ha recibido un tratamiento de calor para facilitar y acortar su cocción posterior, de unos 20 minutos a tan solo 5.