✓ Las hortalizas y verduras, son uno de los alimentos más importantes que se deben consumir a diario, unes 5 raciones por día.

✓ Son ideales como condimento, guarniciones, elemento acompañante o como plato principal…

☞ ¿Qué es una hortaliza?

Las hortalizas son los vegetales que se cultivan con la finalidad de servir de alimento, por lo tanto NO se consideran hortalizas cualquier vegetal silvestre que podamos consumir, como por ejemplo las setas o los frutos silvestres.

Excepciones: aunque las frutas, frutos secos y cereales también son cultivados por el ser humano expresamente para ser consumidos, tampoco se consideran  hortalizas.

☞ ¿Qué es una verdura?

Las verduras son una clase de hortalizas, en concreto, las de hoja verde.

Es decir, al hablar de verduras nos estamos refiriendo a la lechuga, la rúcula, las coles, las acelgas, las espinacas, etc.

Por lo tanto, no se puede decir realmente que las verduras y las hortalizas sean diferentes, sino que las verduras son una clase de hortalizas.

También existen una serie de hortalizas que, siendo hortalizas, tampoco son verduras… como por ejemplo: las patatas y las zanahorias, que además de hortalizas son tubérculos; o los guisantes y las judías, que además de hortalizas son legumbres.

Pero ya veremos más adelante la clasificación de las hortalizas.

☞ ¿Por qué es importante comer hortalizas y verduras?

Prácticamente todas las hortalizas, poseen características nutricionales similares.

✓ Son alimentos reguladores.

✓ Carecen de valor calórico y contenido proteico.

✓ Poseen un alto contenido en agua.

✓ Entre los componentes sólidos, hablamos de almidones, azúcar y celulosa.

✓ Las grasas casi ni se aprecian (con alguna excepción, pero son grasas saludables).

✓ Son un alimento muy rico en micronutrientes (especialmente vitaminas y minerales), que son alimentos imprescindibles para mantener la buena salud a pesar de necesitarlos en dosis muy bajas.

Un buen ejemplo de la importancia de incluir verduras frescas en nuestra dieta lo encontramos en su elevado contenido de vitamina A en forma de carotenos y la vitamina C en forma de ácido ascórbico.

Ambas vitaminas son muy importantes para la formación y mantenimiento de la piel, membranas mucosas, huesos y dientes, la vista, regenerar los tejidos del cuerpo humano, etc. y que no encontramos en ningún alimento de origen animal.

La mayor o menor riqueza en vitamina A y C viene marcada por la mayor o menor intensidad del color rojo o amarillo ➤ que nos proporciona carotenos o el verde intenso ➤ que nos proporciona vitamina C.

✎ IMPORTANTE: para aprovechar bien todas estas vitaminas, es necesario consumir las verduras en crudo o con procesos de cocción muy cortos (escaldados), ya que el calor de la cocción destruye éstos micronutrientes.

Por otro lado, las hortalizas y las verduras contienen elevados niveles de otros tipos de vitaminas, como la E, la K, algunas vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, el potasio, el hierro o el calcio.

Por todo esto, las hortalizas son uno de los alimentos más importantes que debemos consumir, ya que constituyen la base de cualquier dieta saludable y equilibrada.

📌 Dependiendo de la parte comestible de la planta se clasifican en:

• Raíces:
  • Zanahorias
  • Nabos
  • Apio nabo
  • Remolacha
  • Rábanos
  • Salsifí
  • Chirivía

• Bulbos:
  • Ajos
  • Cebollas
  • Chalotas
  • Cebolletas

• Tubérculos:
  • Patata
  • Batata o boniato
  • Yuca

• Rizomas:
  • Espárragos
  • Endibias

• Tallos:
  • Apio
  • Cardo
  • Ruibarbo

• Granos:
  • Guisantes
  • Habas

• Frutos:
  • Berenjenas
  • Calabacines
  • Calabaza
  • Pepinos
  • Pimientos
  • Tomates

• Brotes y flores:
  • Alcachofas
  • Repollo
  • Coles
  • Lombarda
  • Coles de Bruselas
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Romanescu

• Hojas:
  • Lechuga
  • Escarola
  • Espinaca
  • Acelgas
  • Acedera
  • Berro
  • Borrajas
  • Canónigos
  • Rúcula
  • Cebollino

✓ Las frutas son también vegetales, y es cierto que proceden del cultivo llevado a cabo por el ser humano.

✓ Sin embargo, las frutas se caracterizan porque la única parte que se consume es el fruto del vegetal cultivado.

De esta manera, cuando se recolecta la fruta, la planta queda intacta, lo que la capacita para seguir ofreciendo más fruta en siguientes recolectas.

☞  Características nutricionales de las frutas

✓ Presentan un alto contenido de hidratos de carbono, frecuentemente como azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa) que le confieren dulzor. ➺➺➺ Cuanto más maduras son, mayor concentración de azúcares tienen. ➺➺➺ por tanto tienen mayor aporte energético que las hortalizas.

✓ Contienen importante aporte vitamínico (vitaminas A, C, B1, B2, B6, ácido fólico) y mineral (potasio, hierro, calcio, magnesio, sílice, zinc, sulfatos, fosfatos, cloruros).

✓ Aportan fibra, principalmente celulosa y pectinas.

✓ La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 %.

✓ Poseen antioxidantes, flavonoides, terpenos, selenio, compuestos fenólicos y sustancias fitoquímicas.

☞ Consejos

✓ Siempre que sea posible, consume la fruta fresca de temporada, entera, con piel y bien lavada… ya que así se conservan todas las vitaminas, la fibra y los minerales. Sin embargo, la fruta cruda presenta menor digestibilidad que la cocida.

✓ Una buena manera de aprovechar las frutas que estén demasiado maduras o estropeadas es cocinarlas y prepararlas en compota o en sopas frías.

✓ La vitamina C se oxida muy fácilmente al contacto con el oxígeno, por este motivo se aconseja consumir los zumos recién hechos.

✓ Existe gran variedad de frutas hoy en día en nuestros mercados, pero debemos diferenciar aquellas que son cultivadas en nuestro país, de las de importación como las frutas exóticas.

✓ Entre las frutas nacionales, dependiendo la época del año, tenemos unas frutas u otras, de las que podemos disfrutar de la mayor calidad, sabor y madurez ➺➺➺ son las llamadas frutas de temporada.

Aunque si bien, es cierto, que prácticamente en los supermercados podemos ver durante todo el año las mismas frutas, siempre recomiendo consumir en cada estación las de esa temporada.

✓ Mucha gente piensa que las setas son vegetales, ya que solemos ver champiñones o setas de ostra en la sección de verduras del supermercado… pero no… no son técnicamente plantas, ya que no contienen clorofila.

✓ Pertenecen al reino de los hongos y poseen, eso sí, gran cantidad de nutrientes vitales para la salud.

✓ Suelen crecer en la humedad que proporciona la sombra de los árboles, pero también en cualquier ambiente húmedo y con poca luz.

✓ Así que las setas no son vegetales, ni verduras, ni fruta… las setas son hongos.

☞ Todas las setas son hongos… Pero no todos los hongos son setas.

La seta es la parte del hongo que vemos, el resto está bajo tierra o en el interior de un tronco y se abastece de las propiedades nutritivas de las raíces de las plantas o de los árboles.

☞ Características de las setas y sus propiedades nutricionales

★ Algunas especies son comestibles y otras son venenosas, incluso letales, de manera que es importante estar muy bien informado antes de cogerlas y consumirlas y, ante la duda, siempre abstenerse.

★Son una fuente excelente de oligoelementos, como el cloro, el azufre, el boro, el manganeso y el cinc, entre otros.

★Tienen gran cantidad de sales minerales, entre ellas fósforo, hierro y potasio, aunque son bajas en sodio.

★Son de digestión lenta, muy parecida a la de la carne, de manera que es recomendable acompañarlas, a ser posible, de alimentos de digestión fácil y rápida como la verdura o la ensalada.

Las hortalizas crudas (que aportan agua y fibra) son ideales para neutralizar la acción acidificante de los hongos.

★Tienen muchas proteínas, de manera que son muy recomendables tanto para vegetarianos y veganos como para aquellas personas que consumen poca carne.

★Son muy bajas en calorías y grasas, por lo tanto ideales para cuidar la línea… al mismo tiempo que aportamos numerosos nutrientes.

★Existen setas delicatessen, como la trufa, de extraordinario y delicado sabor… y precios bastante elevados.

Entre las trufas, la más popular es la negra, ya que la trufa blanca, puede alcanzar los 7.000 € el kilo.

★Una buena manera de consumir setas es en cremas, que constituyen unos entrantes deliciosos para la época de frío.

Pero también como salsas de acompañamiento, guarnición de carnes, rellenos de farsas, tortillas o revueltos, encurtidas o confitadas…

✓ Hay muchos tipos de setas, pero no todas son comestibles y no todas las podemos encontrar fácilmente en los supermercados.

➺En cuanto a las frescas, hay algunas que podemos encontrar durante todo el año porque son de cultivo y otras que sólo cuando es la temporada.

➺Pero también existe la posibilidad de encontrar setas de todo tipo y durante todo el año, deshidratadas y/o congeladas.

☛ Éstas son las más comunes:

* Setas silvestres: se encuentran sólo cuando es su temporada y de forma limitada.

▪ Níscalos (rovellons).

▪ Boletus o ceps.

▪ Angulas de monte o trompeta amarilla (camagrocs).

▪ Trompetas de la muerte

* Setas cultivadas: que se pueden conseguir en grandes cantidades durante todo el año.

▪ Champiñón blanco.

▪ Portobello

▪ Seta de ostra.

▪ Shiitake