✓ En primer lugar, antes de empezar a cocinar, debes tener en cuenta ciertos aspectos tanto de orden como de limpieza, que te facilitarán el desarrollo del cocinado.

✓ Cuanto más organizado y accesible lo tengas todo más fácil será elaborar el plato y más disfrutarás cocinando.

✓ Por tanto hay a tener muy en cuenta los siguientes términos:

✎ Higiene y limpieza:

– Intenta siempre que las superficies de trabajo estén bien limpias y sean lo más amplias posible, cuantos menos obstáculos hayan, más fácil y rápido será limpiarlas.

– También debes mantener siempre bien limpios todos los utensilios que utilices… y el más importante tus manos!!! No es necesario el uso de guantes si tus manos están siempre limpias.

– Sólo se deben usar bayetas para la limpieza final y el secado de las superficies y de los utensilios que se hayan utilizado, nunca para secarte las manos durante el cocinado, en este caso, usa papel de cocina de un solo uso.

– No uses lejía, únicamente jabón desengrasante, y si lleva incorporado desinfectante y bactericida mucho mejor.

✎ Utensilios y maquinaria imprescindibles:

No hace falta tener mil cacharros o una máquina específica para cada cosa. Es mucho mejor centrarse en tener sólo lo imprescindible y que sea de buena calidad, por lo que tienes que verlo como una INVERSIÓN, NO COMO UN GASTO!!!

– Nevera (importante el orden de los alimentos, no mezclar crudos con cocinados, tienen que estar debidamente envasados y/o precintados)

– Horno convencional y microondas

– Ollas, cazos, cazuelas, sartenes, bandejas, recipientes herméticos y tarros de diferentes tamaños.

– Olla a presión (rápida)

– Minipimer

– Procesador de alimentos o en su defecto una batidora tipo vaso americano

– Amasadora o varillas eléctricas

– Mandolina

– Báscula

– Cuchillos:

– Puntilla (pelar, deshuesar)

– Chef (cocinero o cebollero) similar al santoku (es un cuchillo japonés, ellos tienen otra forma de cortar)

– Jamonero (filetear)

– Sierra (pan y tomate)

– Pelador

– Otros: espátulas, rodillo, rallador, exprimidor, centrifugadora de vegetales, escurridor, etc.

✎ Mise en place:

Es un término francés muy utilizado en la cocina profesional, pero que puedes aplicar en casa porque te ayudará a tenerlo todo organizado y te facilitará el desarrollo de la receta.

☞ Consiste en preparar todo lo que vayas a utilizar para la elaboración de un plato y dejarlo a punto para usarlo.

☞ La mise en place tiene un guión, que es la receta, por lo que primero debes tenerla muy clara y empezar a organizar:

1. Ingredientes (tanto los básicos como sal y especias, como los propios de la receta), los cuales lavarás y cortarás como proceda

2. Utensilios (cazos, tablas, cuchillos, etc)

3. Anticipar técnicas unas horas antes (como el poner a remojo las legumbres)

4. Productos de limpieza, trapos de papel, tenerlos siempre a mano.

5. Importante no mezclar ingredientes crudos con cocinados, para que no se produzca contaminación cruzada.

✎ Tipos de corte:

Agarra el cuchillo con firmeza siempre por la parte media, cogiendo parte del mango y parte de la hoja del cuchillo, y hacer movimiento bascular, de vaivén.

• Groso modo
• Juliana
• Brunoise
• Rodajas/aros

 

✎ Técnicas de conservación

• Refrigeración
• Congelación
• Vacío
• Deshidratación
• Salazón
• Ahumado
• Adición de azúcar
• Acidificación
• Pasteurización

 

✎ Técnicas de cocción

• Freír
• Cocer/hervir
• Asar
• Saltear
• Guisar o estofar
• Plancha o parrilla
• Confitar
• Vapor
• Papillote
• Escalfar
• Gratinar
• Breseado
• Baja temperatura

✓ Hemos visto lo importante que es una buena organización en la cocina y disponer a mano de todo lo necesario para la elaboración de la receta.

✓ Así mismo es tan importante la planificación previa de las recetas que vayas a cocinar para poder hacer la compra con precisión y comprar sólo lo que vayas a necesitar, de ésta manera, ahorrarás dinero y evitarás tener almacenados productos que pueden acabar en el cubo de la basura.

 

☞ ¿Cuál es el principal objetivo de la planificación?

El principal objetivo es llevar una buena alimentación basada en alimentos naturales, sana y equilibrada.

Sólo si planificas con antelación tus comidas y cenas de la semana puedes ver si cada día estás aportando a tu organismo la cantidad necesaria de todos los grupos de nutrientes que necesita.

Lo más importante para llevar una buena alimentación es directamente NO COMPRAR ningún alimento o producto ultraprocesado, cambiar de hábitos y basar tu cesta de la compra SÓLO en comida real (aunque hay ciertas conservas y congelados que son saludables).

Si tienes dudas sobre los productos que debes o no comprar, hay aplicaciones que te pueden ayudar a la hora de decidir si debes o no echarlo al carro.

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA:

• 50-60 % GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO
• 12-15% PROTEINAS
• 25-35% LÍPIDOS O GRASAS

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✎ Para que te sirva de orientación, te facilito el esquema general de alimentación que deberías seguir:

 

	COMIDA	CENA
LUNES	Ensalada variada + Legumbres + fruta	Verdura + Pescado + lácteo
MARTES	Verdura  + Carne roja + Fruta	Ensalada variada + Huevos + lácteo
MIÉRCOLES	Ensalada variada + Pasta + Fruta	Verdura + Carne blanca + lácteo
JUEVES	Ensalada variada + Carne guisada + Fruta	Verdura + Pescado/crustáceos/marisco + lácteo
VIERNES	Ensalada variada + Legumbres + Fruta	Verdura + Carne blanca + lácteo
SÁBADO	Ensalada variada + Pescado + Fruta	Verdura + Huevos + lácteo
DOMINGO	Ensalada + Arroz + fruta	Verduras + Carne blanca/pescado + lácteo

 

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☞ Consejos

1. Planifica el menú de la semana con antelación.

2. Haz la lista de la compra de lo que vas a necesitar durante la semana.

3. Ves a comprar un día que tengas más tiempo, no es aconsejable hacer la compra con prisas porque caerás en productos insanos.

4. Es preferible realizar la compra de productos frescos en un mercado… aunque creas que pierdes más tiempo, te lo arreglarán todo a tu gusto y solo tendrás que guardar…

5. Busca un día de la semana que dispongas de más tiempo, para adelantar algunas elaboraciones y congelarlas, o dejarlas preparadas para luego utilizarlas en los momentos que vas rápido, ésto es a lo que se le denomina ➤  BATCHCOOKING.

6. Reutiliza las sobras que te hayan quedado de un día para elaborar otra receta, o si no te importa, comételas otro día…

7. Las ensaladas procura no hacerlas todas iguales, es decir, un día pueden ser de lechuga, otra de col, otra de brotes tiernos como espinacas, rúcula, canónigos, etc. Así parece que comas diferente.

8. Si no tienes demasiado tiempo para guisos, o simplemente quieres cuidar más tu línea, cocina carnes y pescados a la plancha o al vapor, y los puedes aderezar con un chorrito limón.

9. Igual pasa con legumbres, puedes comerlas en ensalada, como plato único, incluyendo todos los nutrientes necesarios.

10. No siempre tienes que comer la carne o el pescado en piezas enteras, puedes hacer hamburguesas, albóndigas, croquetas, etc. Todo depende de tu tiempo, pero recuerda que en el mercado pueden facilitarte mucho esta tarea.

 11. Si te va mejor, puedes cambiar la carne por el pescado o por proteína vegetal: tofu, seitán, tempeh, quinoa, semillas, etc.

 Al igual que también puedes cambiar las ensaladas por verduras, lo importante es que se consuman a diario 5 raciones (ésta es la ingesta ideal).

12. En cuanto a desayunos y meriendas procura que también sean equilibrados y que contengan cereales, frutas, lácteos y algo de proteínas.

 Recuerda que el desayuno es la comida más importante del día y por eso debes tomarte tu tiempo… Así que siéntate a comer y disfruta.

13. Las cenas no deben ser muy copiosas, así que es mejor que no hagas muchos guisos por la noche y utilices más la plancha, vapor, el horno, etc.

14. Y por supuesto procura establecer una rutina de horarios de comidas, es decir, siempre a la misma hora a ser posible… y que la última ingesta del día no sea justo antes de irse a dormir, debería ser al menos dos horas antes.

✓ Se denomina así a cocinar un día a la semana aquellas preparaciones básicas que luego te servirán para acabar de elaborar los platos o recetas que comerás durante ella.

✓ Ésta es una técnica que va muy bien si durante la semana tienes que llevarte túper para comer y por la noche no tienes tiempo de cocinar un buen plato.

✓ Si empiezas haciendo ésta técnica y eres constante, verás que tampoco te llevará demasiado tiempo hacer todas esas preparaciones básicas el día que elijas, ya que es acumulativa, es decir, habrá cosas que hagas que te durarán un par de semanas, incluso todo el mes, eligiendo la técnica de conservación adecuada.

Por ejemplo, si te pones a hervir garbanzos, aprovecha y haz todo el paquete, y luego guárdalos en tarros según vayas a necesitar, no hagas sólo lo justo para esa semana… así la semana siguiente puedes hervir otras legumbres y hacer lo mismo…

☞ Básicos imprescindibles en el batchcooking

✩ Verduras crudas y cocinadas

✩ Cereales

✩ Arroz

✩ Legumbres

✩ Proteínas (ya sea de tipo animal o vegetal)

✩ Caldos y fondos

✩ Salsas y aliños

☞ Preparación del batchcooking

Sofrito

Consiste en cortar las verduras y saltearlas en una sartén con aceite de oliva, que podrás utilizar como base o como guarnición de muchos platos.

Puedes saltear las verduras cada una por separado y utilizar sólo las que te interesen o hacerlas todas en conjunto.

Asado de verduras

Lavar y trocear, si procede, las verduras y colocarlas en una bandeja de horno salpimentadas y condimentadas a tu gusto.

Taparlas con papel de aluminio y asarlas a 200ºC… el tiempo dependerá del tipo de verdura, puede ir desde 15 minutos hasta una hora.

Te recomiendo que siempre las dejes un poco “al dente”

Cocción cereales, arroz y legumbres

. Cereales: cocerlos en abundante agua hirviendo con sal y aceite… poner en el escurridor y refrescar bajo el chorro de agua fría. Escurrir bien y guardar en tarros con un buen chorro de aceite de oliva. ¡¡¡No te pases de cocción!!!

. Arroz: es aconsejable lavar varias veces el arroz antes de cocerlo para que suelte el almidón y los metales pesados que pueda contener… proceder de la misma manera que los cereales. ¡¡¡Cuidado con el punto del arroz, no te pases de cocción para que no se apelmace!!!

. Legumbres: tienes que tener en cuenta que algunas legumbres necesitan un remojo previo de al menos 12 h… pero una vez remojadas, la mejor opción es hacerlas en olla rápida con sal, ya que dependiendo del tipo de legumbre en 15-20 minutos, las tienes cocidas y solo tendrás que escurrirlas bien y guardarlas en tarros.

NOTA: te aconsejo que no te pases de cocción con ninguno de ellos, sinó más bien los dejes “al dente”, ya que en muchos platos se acabarán de cocinar.

Y siempre utiliza un buen chorro de aceite de oliva a la hora de conservarlo en los tarros, ya que de esa manera se mantendrán hidratados.

Marca de carne, pescado, marisco

Ésta es una técnica que se utiliza en los restaurantes para platos más complejos, que requieren de más tiempo de elaboración, como arroces y guisos.

La marca es básicamente un guisado a base de carne, de pescado o de marisco, o un mix de todos, rehogado con un buen sofrito y la pasta, arroz, patatas, etc… para que únicamente, tengas que añadir el caldo hirviendo y acabar de hacer.

 

Fondos básicos y salsas

Solo tienes que poner en una olla grande y amplia todos los ingredientes en crudo y dejar hervir de dos a tres horas… de vez en cuando hay que ir desespumando (ir retirando todas las impurezas que van saliendo a la superficie)… colarlo todo y guardar en tarros. Lo podrás utilizar como consomé, para una sopa ligera o para enriquecer otros guisos en los que haya que añadir agua.

– Caldo de pollo

– Caldo de verduras

– Caldo de carne o fondo oscuro: éste se utiliza como base para hacer algunas salsas

– Fumet de pescado

Salsas

Puedes preparar diferentes salsas  para acabar tus platos

– Tomate

– Boloñesa

– Pesto

Aliños

– Mayonesa

– Vinagretas

 

☞ Posibles combinaciones y montaje de platos

– Si tienes que llevar túper, lo ideal es montar el formato ensalada que puede combinar: pasta, arroz o legumbre con proteína (huevo duro, atún, pechuga de pollo a la plancha, tofu, semillas, etc) con vegetales en crudo y un buen aliño o salsa (ojo la época del año y la conservación).

– Si puedes cocinar en casa, te bastará media hora para tener el plato listo, incluso haciendo algún guiso:

* Sofrito+legumbre+vegetales+caldo

* Pasta+salsa+proteína a la plancha

* Arroz+verduras asadas+proteína a la plancha

* Marca+caldo