✓ Como definición, la leche es el producto de las mamas de las hembras de los mamíferos.

✓ La leche es uno de los alimentos más completos que hay y resulta imprescindible en el tipo de alimentación actual para nuestra  salud.

✓ Todas las leches, en su origen, contienen hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de vitaminas, minerales y agua.

✓ Son de color blanco opaco, sabor dulce y un pH ligeramente ácido, próximo a la neutralidad… por lo que es el alimento ideal en todos los mamíferos tras su nacimiento… pero también a lo largo de su vida.

 ✓ La cantidad de cada uno de sus componentes puede variar según el mamífero, y es que cada especie produce la leche adaptada a las necesidades de sus crías.

✓  La leche forma parte de la alimentación humana en la inmensa mayoría de las civilizaciones y desde hace miles de años… y existen tantas variedades de leche como mamíferos haya.

Pero para el consumo humano se utilizan fundamentalmente la leche de vaca, de oveja, de cabra y de búfala.

✓ En estas leches animales aptas para el  consumo humano, suelen realizarse tratamientos térmicos, ya sea caseros o industriales, que harán que se produzcan pequeñas variaciones en su composición.

 ✓ La leche es la materia prima para la elaboración de una gran cantidad de productos derivados, como la mantequilla, el queso, el yogur, la nata o la cuajada entre otros.

Leche entera: se considera así a la leche que mantiene todo su contenido de manera original… aunque todos sabemos que las leches en la actualidad están obligadas a pasar por los procesos de pasteurización y esterilización que determinan las autoridades sanitarias para eliminar posibles bacterias → pero hablamos de una leche de alto contenido graso.

Leche semidesnatada: es una leche a la que se le elimina la mitad de la materia grasa a través de procesos tecnológicos pero que es capaz de mantener todos los nutrientes → esto hace que sea la leche más consumida.

Leche desnatada: contiene los menores niveles de grasa del mercado → pero durante los procesos de eliminación de la grasa se añaden vitaminas con el fin de compensar nutrientes.

Leche sin lactosa: recientemente la industria se ha visto obligada en eliminar éste hidrato de carbono presente en la leche dado la gran cantidad de gente intolerante a ella y con digestiones difíciles.

Leche enriquecida: sobretodo en las leches semidesnatadas y desnatadas, que tras el proceso de extracción de parte de la grasa pierden nutrientes, suelen estar enriquecidas con vitaminas (A, D, ácido fólico y vitamina B9) y minerales (calcio, hierro, fósforo y zinc)

Leche en polvo: es simplemente leche deshidratada, es decir, leche líquida a la que se le elimina el agua y posteriormente se seca →  el resultado final es un producto en forma de polvo de color blanco amarillento que conserva casi todas las propiedades naturales de la leche, pero es menos perecedero.

Leche evaporada: leche a la que se retira el agua mediante un proceso de evaporación, de tal manera que queda muy concentrada y reducida, pero conservando todas sus propiedades nutritivas.

Leche condensada: leche a la que se le retira el agua y posteriormente se le añade un 30% de azúcar si se utiliza leche entera, y un 50% si es desnatada…posteriormente se concentra hasta quedar una textura espesa y cremosa.

Otros tipos de leche: aunque es España la más consumida es la leche de vaca en otros países como Italia, utilizan leche de búfala para elaborar mozzarela y burratas de gran calidad.

La leche de vaca está compuesta por:

Agua: el 80-87% de su composición es agua y en ella se contienen las vitaminas hidrosolubles, la lactosa y algunas sales minerales.

Hidratos de carbono: La lactosa constituye prácticamente todo el azúcar de la leche → está formada por glucosa y galactosa y es la que le da a la leche su sabor ligeramente dulce. Su concentración es de alrededor del 5%.

También favorece la absorción del calcio… pero además, la leche también tiene ácido cítrico, que hace que su calcio se absorba mejor que el de otros alimentos.

Proteínas: Las proteínas de la leche son consideradas de alto valor biológico y tienen gran cantidad de aminoácidos esenciales.

– Constituyen el 3-4% de la leche.

– Entre ellas cabe destacar la caseína que constituye el 80% de toda la proteína de la leche → aporta los aminoácidos esenciales necesarios para el mantenimiento de la vida.

– Las proteínas de la leche tienen una serie de efectos biológicos, que van desde un efecto anticancerígeno hasta efectos en la función digestiva.

Grasas: Las grasas constituyen entre el 3 y el 6% de la leche y esta variación depende mucho de la alimentación de la vaca y de la raza.

– El 90% de las grasas se encuentran en forma de triglicéridos (ácidos grasos+glicerina) → aunque la mayoría de estos ácidos grasos son saturados (malos), tiene un porcentaje bastante alto de ácidos grasos insaturados (oleico) y una pequeña proporción de ácidos grasos poliinsaturados (linoleico).

Vitaminas: la leche tiene vitaminas liposolubles, unidas a la grasa como la A, la D y la E.

– Pero también contiene vitaminas hidrosolubles, es decir, que están disueltas en la propia agua, como la Riboflavina (B2), Tiamina (B1), Piridoxina (B6), Cianocobalamina (B12), la vitamina C, Niacina (B3) y vitamina H (Biotina).

– Y muy importante también la cantidad de ácido fólico.

– Pero entre todas estas vitaminas destacan fundamentalmente la vitamina A y la D, la Riboflavina, la Cianocobalamina  y la Tiamina.

Minerales: El contenido de minerales en la leche es muy rico y se suelen encontrar en forma de sales → calcio, potasio, fósforo, yodo, sodio, cloro, magnesio y zinc.

– El que está presente en mayor proporción es el calcio hasta el punto que convierte a la leche (y por ende todos sus derivados) en la principal fuente de este mineral imprescindible para la vida.

– Al contrario de lo que mucha gente piensa, el calcio no se pierde al desnatar la leche… tan sólo se eliminan las grasas y las vitaminas que van disueltas en ellas (liposolubles), como la A, D y E.

– Existen leches enriquecidas en calcio que suponen un aporte extra de calcio o vitamina D (imprescindible para la absorción de éste) pero nutricionalmente no está demostrado que éste calcio extra se absorba en nuestro tejido óseo.

• LECHES FERMENTADAS: son el resultado de la adición de microorganismos a la leche, produciendo la transformación de la lactosa a ácido láctico y la coagulación de la parte proteica .

Cambia la consistencia de la leche pero su contenido nutricional es similar.

Además es un producto altamente recomendable ya que estos microorganismos vivos tienen un efecto muy beneficioso sobre la flora intestinal, estimulando su crecimiento y mejorando nuestro sistema inmunitario.

• Yogur: obtenido mediante la fermentación de la leche​ por medio de  bacterias (Lactobacillus y Streptococcus) que transforman la lactosa en ácido láctico, el que le da al yogur su acidez y parte de su sabor. Esto también ayuda a que las personas con intolerancia a la lactosa puedan consumirlo sin sufrir trastornos digestivos.

• Kéfir: los microorganismos que se añaden provocan la formación de ácido láctico, alcohol etílico y dióxido de carbono.

• CUAJADA: es el resultado de la coagulación de la leche mediante calor y cuajo → contiene un poco más de grasa y colesterol que la leche.

• MATÓ: también llamado requesón → es el producto que se deriva del suero obtenido al coagular la leche para la obtención de lo quesos.

• HELADOS: el valor nutricional es muy variado según los ingredientes que lo compongan, ya que existen helados cuya base principal es:

• La nata → su contenido energético es muy alto por la cantidad de grasa, pero también porque casi siempre tienen una gran cantidad de azúcar simple.

• El agua → suelen tener menos carga energética, pero también llevan una cantidad importante de azúcar.

• NATA

• QUESO

• MANTEQUILLA

✓ Es el derivado que contiene toda la grasa de la leche, entre un tercio y la mitad de la proteína y la lactosa, y no contiene calcio.

✓ Se obtiene por la separación de la materia grasa del resto de la leche → se realiza mediante centrifugado o reposo.

✓Dependiendo la cantidad de materia grasa que contengan encontramos:

• Nata doble: tiene entre un 40 y un 48% de materia grasa… en muchas recetas viene bajo el nombre “heavy whipping cream”.

• Nata líquida para montar: Será de buena calidad si su contenido en materia grasa supera el 35%, y es perfecta para obtener nata montada y para la elaboración de multitud de postres, como tartas de queso, bizcochos y pasteles, entre otros.

• Nata líquida para cocinar: Con un mínimo de un 15% y un máximo de un 18% de materia grasa, resulta ideal para hacer salsas y cremas → aporta mucha cremosidad y untuosidad a los platos, y no es especialmente pesada, en cuanto a cantidad de grasa.

• Nata espesa: Se emplea del mismo modo que la nata líquida para cocinar, y su proporción de materia grasa es casi idéntica.

Sin embargo, obtenemos unos platos de mayor calidad. Y es perfecta para añadir a rellenos de empanadas o tartas saladas, ya que, al no ser tan líquida, no se derrama ni rebosa por los bordes de la masa.

• Crema fresca: La encontraremos bajo el nombre créme fraîche → es un tipo de nata agria de apariencia y textura cremosas… de consistencia melosa, yvsirve para enriquecer cualquier plato, ya sea dulce o salado.

La podemos añadir a las cremas de verduras, y aportará una textura untuosa y un sabor delicioso al plato.

En las masas de bizcochos y pasteles, además de mejorar mucho su sabor, las hará más jugosas.

• Los mix: son compuestos vegetales que sustituyen a las natas de origen animal → Su calidad es inferior y vienen azucarados y aromatizados, por lo que NO se pueden utilizar en cocina, solo en pastelería → la única ventaja es que no se cortan por exceso de batido y admiten todo tipo de saborizantes, incluso líquidos…

✓ La mantequilla se obtiene a partir de la grasa de la leche por lo que es un producto altamente calórico.

✓ Su composición es la siguiente:

– 80-90% de grasa

– Máximo un 16% de agua

– 2% de materia láctea seca no grasa.

✓ Por tanto al ser la mantequilla principalmente grasa láctea, ésta conserva las vitaminas liposolubles presentes en la leche como las vitaminas A, D y E.

✓Así pues, es una grasa de gran calidad con un sabor característico, de color blanco marfil y se obtiene del batido en exceso de la nata → se desprende del suero y queda solamente la materia grasa.

☞ Su uso en cocina

✓ La mantequilla demuestra una gran versatilidad por su facilidad para fundir y untarse, así como su delicado sabor y aroma, facilita y amplía sus usos culinarios.

✓ Desde las tradicionales tostadas de pan con mantequilla del desayuno, hasta las salsas aderezadas con hierbas aromáticas que acompañan a platos con los más variados ingredientes.

✓ Es muy utilizada en repostería, siendo uno de los ingredientes más empleados en la elaboración de pasteles, tartas, etc. Sin embargo, la mantequilla no es adecuada para cocinar a altas temperaturas.

✓ Se puede derretir a baja temperatura y utilizarla para saltear ligeramente alimentos a los que enriquece por su sabor y por valor nutritivo, pero nunca se deberá emplear para fritura, ni sobrepasar los 90ºC, ya que se quema y da lugar a sustancias con sabor y olor desagradables (acroleína), que además pueden resultar tóxicas.

☞ Consejos útiles

✓ Es necesario cuidar las condiciones idóneas de conservación a fin de preservar sus cualidades sensoriales y su valor nutritivo.

✓Por su naturaleza grasa, la mantequilla puede alterarse fácilmente si las condiciones de conservación no son las adecuadas.

✓ Las principales alteraciones son las ocasionadas por el enranciamiento y la oxidación de la grasa.

• El enranciamiento se produce por la presencia de bacterias perjudiciales y hongos que dan lugar a sabores y olores desagradables, agrios y picantes, el característico sabor «a rancio».

• La oxidación es causada por la acción del oxígeno del aire sobre la grasa, favorecida por las altas temperaturas y la exposición a la luz.

El resultado final es la alteración de su aroma, sabor, etc., así como una disminución de su valor nutritivo y la aparición de compuestos potencialmente tóxicos.

✓El queso es un producto sólido resultado de la coagulación de la leche y con la separación de la mayor parte del suero, con lo que el resultado final es muy rico en grasa.

✓ El valor energético dependerá de la variedad, pero en general también es muy rico en calcio y proteínas.

CUANTO MENOS CONTENIDO EN AGUA, MÁS CONTENIDO EN GRASA

✓Hay una gran variedad de quesos en el mercado, pero una forma de clasificarlos sería la siguiente, por la cantidad de agua/grasa que tienen:

• Quesos muy duros o curados: humedad inferior al 25 % → madurados por bacterias: parmesano

• Quesos duros o curados: humedad del 25-36% → madurados por bacterias

– Con agujeros: emmental, gruyère…

– Sin agujeros: cheddar, manchego, Mahón…

• Quesos semiblandos o semicurados: humedad del 36-40%

– Madurados por bacterias → gallegos

– Madurados por bacterias y microorganismos superficiales → limburger, munster…

– Madurados por mohos internos → roquefort, cabrales, gorgonzola.

• Quesos blandos: humedad superior al 40%

– Madurados por mohos superficiales → camembert, brie.

– No madurados → mozarella, villalón, petit suisse.

✓ Lo primero que hay que entender cuando hablamos de bebidas vegetales es que, desde el punto de vista nutricional, éstas NO son un sustituto de la leche.

✓ Durante mucho tiempo a estas bebidas vegetales se las ha llamado leche, quizás porque nos recuerdan al alimento animal por su color, pero estrictamente,  sólo es leche lo que sale de la teta de un mamífero, y por tanto sólo pueden etiquetarse como leche, queso o nata, aquellos productos lácteos de origen animal y no los sucedáneos vegetales (como pueden ser nuestras bebidas de avena, arroz, soja o almendra).

✓ Mucha gente confundida, sustituía la leche de vaca por  “leche” de arroz, convencida de que estaba aportando los mismos nutrientes, pero de origen vegetal y no es así → la leche animal es muy densa nutricionalmente, mientras que las bebidas vegetales no lo son.

☞ Propiedades importantes y recomendaciones

✓ Aunque no pueden llamarse leches, son una opción saludable en la cocina, siempre y cuando tengamos en cuenta algunas cuestiones a la hora de escogerlas.

• LA MATERIA PRIMA: Las materias primas de las bebidas vegetales son muy diferentes, y tendremos que elegirlas según lo que queremos priorizar.

No será lo mismo tomar una bebida obtenida a partir de sésamo que de arroz, pues estamos hablando de materias primas muy diferentes.

– Si lo que queremos es un aporte de calcio, priorizaremos las bebidas de almendras o sésamo.

– Si lo que queremos es dulzor natural y combatir el colesterol, optaremos por las de avena.

– Si queremos proteínas, están las de soja o cáñamo.

– Si buscamos grasas de buena calidad, las de coco.

Las bebidas vegetales están compuestas por una gran mayoría de agua y alrededor de un 10 o 15% de avena, almendra, soja, etc. → a nivel nutricional, no son un alimento denso y, por tanto, no debemos creer que estamos haciendo un aporte demasiado importante de nutrientes.

• CONTENIDO EN AZÚCARES: las bebidas vegetales suelen contener azúcares simples, que provienen del propio alimento (por ejemplo, el arroz o la avena son naturalmente más ricos en azúcares simples que las avellanas o el sésamo).

Pero hay que tener especial atención en que NO contengan AZÚCARES AÑADIDOS.

Así que obligatorio mirar la etiqueta → no comprar bebidas que contengan más del 4% de azúcar o que los primeros ingredientes sean azúcares (en cualquiera de sus sinónimos), antes que el nombre de la materia prima a partir de la cual está elaborada dicha bebida vegetal →  eso, aunque resulte increíble, significa que en el líquido hay más azúcar que arroz o avena o soja.

• BEBIDAS VEGETALES ENRIQUECIDAS: Existen opciones de bebidas vegetales enriquecidas con algunos micronutrientes que tiene, de forma natural, la leche de vaca, como calcio, vitamina D, vitamina B12.

En relación al calcio y al consumo de leche, no es necesario tomar leche de vaca o bebidas vegetales enriquecidas para cubrir los depósitos de este mineral, si hay una alimentación variada, basada en alimentos reales, con muchos vegetales.

En todo caso, lo que debemos vigilar si optamos por una bebida vegetal enriquecida, es que sea de un calcio procedente de alguna alga, así el intestino lo absorberá mejor.