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Cocina tradicional – Módulo 8 – Legumbres      


Tipos de legumbres

✓ Una legumbre es la semilla seca de la vaina de las plantas leguminosas, de ahí su nombre.

✓ Los vegetales de vaina que se cosechan verdes para tomarse frescos, como las judías verdes, no son legumbres.

Existen muchas variedades diferentes en todo el mundo, y es que han sido y son parte fundamental de la alimentación de la población en muchas culturas.

Los tipos de legumbres más consumidos en nuestro país son:

Alubias: También llamadas judías, fabas, frijoles o habichuelas, se caracterizan por su forma ligeramente alargada, llegando a veces a recordar a un riñón.

Hay muchas variedades distintas dependiendo de su lugar de origen, y se diferencian por el tamaño y el color.

Las más populares son las alubias blancas, como la planchada o la de riñón de la Bañeza, pero también las hay negras, pintas, carillas, rojas, etc.

▪ Garbanzo: Típico de los potajes y del cocido, ahora está muy de moda por la popularidad de platos exóticos y vegetarianos como el hummus y falafel.

También hay variedades que se distinguen por su tamaño, destacando el castellano, el lechoso y el pedrosillano.

▪ Lenteja: Las lentejas son redondas y planas, y también las hay de varios tipos.

Son tradicionales las pardinas, verdinas y castellanas, pero también las hay peladas, negras, naranjas y amarillas, típicas en la India.

Son más pequeñas y de piel más fina que otras legumbres, por eso no necesitan remojo y se cuecen antes.

▪ Soja: Fundamental en países asiáticos como China o Japón, aquí la conocemos sobre todo por ser la base de otros productos, como el tofu, la salsa de soja o las bebidas vegetales. Sin embargo, su primera forma es la legumbre seca, de forma alargada y gruesa.

▪ Otras legumbres: El cacahuete y el altramuz también son legumbres, pero tienen más grasa y normalmente se consumen como aperitivo, fritos o encurtidos, por lo que se consideran a efectos prácticos como un fruto seco. La algarroba también es una legumbre, aunque hoy en día solo se emplea para elaborar harina.

Características nutricionales y beneficios

Contienen proteínas vegetales de gran calidad ➺ pero por sí solas no son suficiente, sino que deben consumirse junto a cereales para conseguir una proteína completa.

Son una gran fuente de fibra ➺ fundamental para tener en forma el sistema digestivo, y hace que los platos sean mucho más saciantes, favoreciendo el tránsito intestinal.

Aportan hidratos de carbono complejos ➺ por tanto las legumbres tienen un bajo índice glucémico. Esto significa que la energía se libera más lentamente al cuerpo, evitando los picos de glucosa que causan la sensación de hambre.

✓ Bajo índice glucémico ➺ ideal para no sufrir subidas de azúcar en sangre bruscas… lo cual protege frente al del desarrollo de Diabetes tipo 2.

Alto contenido en minerales esenciales como el calcio, fósforo, magnesio, y potasio ➺ destaca sobre todo el hierro, básico en la dieta general y especialmente para niños, embarazadas deportistas y personas mayores.

Son ricas en vitaminas A, C, D, E, K, ácido fólico y antioxidantes ➺ esenciales para una buena salud y prevenir enfermedades.

Muy bajas en sodio  ➺ en su forma natural son de los alimentos con menos sodio, por lo que son muy adecuadas para dietas bajas en sal.

✓ Apenas tienen grasa ➺ las cantidades de lípidos de las legumbres son prácticamente insignificantes, y además corresponden a ácidos grasos poliinsaturados o “grasa buena”.

✓ No contienen nada de colesterol ➺ son cardiosaludables y protegen el corazón.

Están totalmente libres de gluten ➺  por tanto son adecuadas para celíacos.

 

Recomendaciones a la hora de cocinar las legumbres

Remoja las legumbres siempre ➺ reducirás el tiempo de cocción, activarás las enzimas y eliminarás los anti nutrientes.

Combínalas con cereales ➺ es la unión perfecta para crear platos de proteínas completas.

Consúmelas con vitamina C ➺ con ésta combinación incrementarás la absorción del hierro.

Añade alga kombu ➺ cociéndolas con alga kombu evitarás que se pierda la piel y además serán más digestivas, reduciendo los gases.

Añade miso ➺ es un probiótico que suma muchos nutrientes esenciales a tu plato.

Adereza con especias ➺ si utilizas especias como laurel, comino, tomillo… las harás más digestivas, incluso con especias más fuertes como el pimentón o curry, conseguirás un sabor espectacular y no hará falta que añadas carnes adobadas como costillas o chorizo.

Alubias

✓ La alubia, es la única que tiene muchos nombres: alubias, judías, habichuelas, fabes, frijoles… depende de la zona geográfica.

✓ También tienen una gran variedad de formas y colores, unas más consumidas que otras dependiendo también la zona geográfica, pero todas comparten características nutritivas.

Alubia blanca. La más tradicional y versátil, suave y muy tierna, aguanta lo que echen.

Alubia planchada. Blanca, aplanada y larga, es de textura cremosa y siempre queda entera.

Alubia palmeña. De bonito color vino tinto jaspeado, es de piel muy fina y garantiza una cocción homogénea de cada grano.

Alubia negrita. Su potente color oscuro la hace muy atractiva en platos de todo tipo, tiene un tamaño medio y ofrece una textura firme al dente muy agradable.

Alubia carilla. Al ser pequeña y con su particular mancha negra es una de las preferidas para ensaladas y salteados, además de guisos y sopas.

Alubia pinta. Estupenda para platos de cuchara reconfortantes, ya que tiñe el caldo al cocerse dejando además mucho sabor y aroma, manteniendo bien la cocción del grano.

Alubia roja. Destaca por su intenso color rojizo que se conserva incluso después del remojo y la cocción, dando un caldo muy aromático y vistoso para cualquier receta.

Alubia del ganchet. Sobresale por su forma llamativa y es una de las variedades más apreciadas en la Comunidad Valenciana.

Alubia garrofón. Es la variedad que se cuece mejor. Por su sabor suave se utiliza en muchos guisos de la cocina española.

Alubia azuki. Importada de Oriente e instalada en Europa por sus excelentes cualidades nutricionales entre los amantes de la comida vegetariana y vegana. Su textura es cremosa y su sabor anuezado y dulce.

Las azuki son muy depurativas, ricas en vitamina B1 (tiamina), ácido fólico, hierro, fósforo y calcio y protegen el corazón y el sistema nervioso.

Alubia mungo. Al igual que las azuki, se han popularizado por sus excelentes aportes nutricionales en la cocina vegetariana y vegana.

Mal llamada “soja verde” debido a su aspecto, es la principal fuente de proteínas de la India y Birmania. En Occidente suelen consumirse germinadas y son muy indicadas para niños, ancianos y convalecientes por su digestibilidad.

✓ Desde hace muchos años, las alubias se han consumido en potajes y guisos, pero hoy en día también son la base de platos más acordes con tu ritmo de vida… como una deliciosa hamburguesa de alubia roja… o si te va más lo oriental puedes probar con un curry de alubias con leche de coco, o en ensaladas, como relleno de fajitas o en una buena tortilla.

✓ Para cocinar las alubias hay que introducirlas (previamente remojadas 10 a 12 horas), al contrario de los garbanzos, en agua fría, darles un primer hervor a fuego fuerte de unos cinco minutos y después reducir la llama para cocerlas unas dos horas a fuego lento, a fin de que no se despellejen.

Garbanzos

✓ El garbanzo es un alimento apto para todo tipo de personas, pero en algunos casos su consumo se hace más conveniente.

Para superar el cansancio: Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.

Para regular la tensión arterial: Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, piedras en el riñón y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.

Favorece la digestión: es bueno para el estómago. Por su riqueza en fibra, también ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales.

Ideales para embarazadas: el contenido en ácido fólico es notable. Esta vitamina ayuda a prevenir las malformaciones en el feto, por lo que resulta un alimento muy adecuado para las mujeres embarazadas.

¿Cómo consumir los garbanzos?

✓ A la hora de cocinarlos, además de dejarlos previamente en remojo 10-12 horas con algo de sal gruesa, hay que tener en cuenta que, a diferencia del resto de legumbres, los garbanzos deben echarse en la olla cuando el agua ya esté hirviendo.

✓ Además de cocidos, los garbanzos también se pueden comer germinados, en ensalada o tostados en una sartén o al horno, como si de un tentempié se tratara.

✓ Otra manera muy interesante de consumirlos es en forma de harina, muy utilizada en Oriente, con la que se preparan rebozados y masas de buñuelos. Esta harina también se puede emplear para sustituir los huevos en la tortilla de patatas vegana.

 ✓ Con esta legumbre se preparan otras recetas deliciosas, como el tradicional hummus o paté de garbanzos, muy popular en Oriente Medio, o los falafels, bolitas fritas a base de garbanzos, cebolla, ajo, perejil y cilantro, una receta popular entre judíos y árabes.

Lentejas

✓ Las lentejas son famosas por la cantidad de hierro que aportan a la dieta. Sin embargo, lo cierto es que realmente no es el alimento que más hierro aporta a la dieta (las ostras o los altramuces las superan, por ejemplo), pero sí que es uno de los que más proteínas tienen.

✓ Como el resto de legumbres, su contenido en grasas saludables es mínimo (no llegan al 2%).

✓ Eso sí, al igual que los garbanzos o las alubias, es necesario ponerlas a remojo, aunque no tantas horas… variedades como la pardina bastará con una hora…

✓ En este caso, el remojo ya no es tanto para facilitar su cocción, sino para eliminar los antinutrientes (unas toxinas que pueden provocar vómitos y diarreas si comemos alimentos poco cocinados e impiden la correcta absorción del resto de nutrientes).

Soja

✓ La soja constituye una importantísima fuente de proteína de origen vegetal.

✓ El contenido de grasa es alto y en su mayor parte se trata de ácidos grasos poliinstaurados (grasa buena).

✓ En comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, magnesio, potasio, fósforo y zinc

✓ La soja es utilizada para la elaboración de muchos productos derivados de ella, tanto de las semillas como de la vaina… ya sea seca como verde.

✓ Algunos de ellos son los edamames, el tofu, bebida de soja, aceite de soja, brotes germinados, harinas, soja texturizada, lecitina de soja, etc.

Cacahuetes

✓ Pese a que su perfil nutricional se asemeja más al de un fruto seco, el cacahuete es una semilla que procede de una planta leguminosa y, por lo tanto, es una legumbre.

✓  Su contenido en proteínas asciende hasta los 25 gramos.

✓  Son ricos en ácidos grasos monoiinsaturados y también cuentan con una importante cantidad de fibra dietética.

Pero hablamos de los cacahuetes crudos y no los fritos que podemos adquirir habitualmente en los supermercados, que además de estar elaborados con aceites vegetales de mala calidad, incorporan una enorme cantidad de sal y los hace muy poco recomendables.

Altramuces

✓ Los altramuces son la legumbre con mayor contenido en proteínas… en concreto, el 36%, una cantidad superior a la que tiene la pechuga de pollo o la ternera.

✓ Esta variedad de leguminosa podría considerarse una suerte de superalimento -como la quinoa o la chía- debido a su perfil nutricional y a su elevado contenido energético.

✓ El altramuz es, además, un aperitivo con una importante cantidad de fibra.

Este nutriente que se encuentra presente en distintos alimentos de origen vegetal favorece la saciedad y permite, a su vez, regular nuestro hambre.